METODO DE MUSCULACION 110 EJERCICIOS SIN APARATOS PDF

Un sistema de evaluacion de resultados le permits alcanzar sus objetivos. Descanso 4 C. Desarrolios Ritmo 15 1.

Author:Malataxe Dalar
Country:Iraq
Language:English (Spanish)
Genre:Travel
Published (Last):23 March 2005
Pages:380
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ISBN:980-5-38295-970-4
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Un sistema de evaluacion de resultados le permits alcanzar sus objetivos. Descanso 4 C. Desarrolios Ritmo 15 1. Trabaje el diafragma "7 1. Uttdad del diario de entrenamiento 18 [. La sesin ideal 29 ML. Instalaci6n de una bara fija 30 T.

Ejerccios ordenados por nivel de dificultad con objeto de evitarlesiones. Introduccion EFjercicios de la A aZ En primer lugar, es esencial no considerar el musculo aisladamente.

Un misculo puede sufrir por trabajar demasiado y acabar por perder su capacidad contractil. Es mejor hacerlo trabajar en todo su desarrollo en el seno de su cadena muscular para que consiga ganar en fuerza, en volumen, en resistencia y en potencia.. La flexibilidad corporal debe ser uniforme, es decir, no se puede tener una gran laxitud de miembros inferiores en detrimento de una rigidez a nivel de columna ver- tebral. Se produciria un desequilibrio y el cuerpo humano no puede dar lo mejor de mismo en esas condiciones.

Dicho muy esquematicamente: si los musculos posteriores son cortos, los musculos anteriores son largos para con- servar la horizontalidad de la mirada , lo que expresa un temperamento abierto hacia el exterior, jovial.

Inversamente, si los mUsculos anteriores son cortos, los muisculos posteriores sern largos, lo que expresa un temperamento introvertido, cerrado. Entre tanto, sea paciente consigo mismo, el cuerpo se expresa como puede y, en lugar de forzarlo o de contrariarlo, es mejor escucharlo y ayudarlo a restablecer su equilbrio. Un grupo muscular que no se desarrolla tiene siempre sus razones para no hacerlo.

Los misculos son como un sobre o una pared que soporta las presiones internas de nuestro sistema digestivo y respiratorio, un poco a la manera de un globo. Un buen equilibrio entre todos estos sistemas permite que el fisico se desarrolle. En este libro, cada palabra esta elegida cuidadosamente. Este libro se ha pensado con el fin de satisfacer a cualquier lector, sea cual sea su obje- tivo y su nivel de partida.

Se pueden distinguir tres categorlas de practicantes para quienes este libro puede ser util. Clasifiquese usted mismo en la categoria que le corresponda.

Este libro les permitia diversificar y completar su entrenamiento habitual. Podran ejercitar- se en casa, de vacaciones, en el hotel, en desplazamientos Podrn continuar desartolan- do sus misculos y descubrir nuevas formas de estimularios sin emplear ningin material La variedad en el entrenamiento es fuente de progreso.

La segunda categoria comprende todos aquellos que no tienen ganas de seguir un pro- arama concreto. No tienen material y no desean adquitirlo. Para ellos el libro no forma un todo. Es un conjunto de diversos programas y ejercicios del que sacar materia con el fin de crear sus propias sesiones.

En la pagina clasificacion de los ejercicios dispondran de una base para abordar este libro. Proteo, dios de la antigiiedad griega, podia cambiar de forma a voluntad. El Proteo-System, aun siendo muy preciso, es facil de comprender. Los ejercicios son simples y faciles de realizar.

De modo que usted puede entrenarse donde quiera y cuando quiera, No necesita pesas ni banco. Indtil hacer cola en las horas punta, delante de las maquinas, en la sala de muscula- ci6n.

El Proteo-System conjuga eficacia y libertad. Los entrenamientos son cortos y poco numerosos. Un practicante que busque Unica- mente recuperar su forma o mantener su cuerpo pasara alrededor de dos a tres horas. Por semana entrenandose. Incluyendo resistencia y flexibilidad.

Aunque haya una estructura establecida, concreta, hay sin embargo tantos recorridos posibles como usuarios. Y cada uno llega a su meta. Cada una se apoya sobre la anterior y permite el acceso a un nivel atleti- co superior. Sin embargo, usted no esta obligado a ir hasta el nivel decimotercero. En la pagina 35 aprendera a gestionar el entrenamiento progresivo. El Proteo-System es muy facil de utilizar. Al principio el autor le da los medios para evaluar sus capacidades con el fin de personalizar el entrenamiento.

El autor le ensefia a autoevaluarse con el fin de progresar permanentemente, tanto como usted dese. Con el fin de hacerle entrever las ventajas del Proteo-System, le vamos a presentar dos posibilidades de entrenamiento. Es usted un deportista interesado unica- mente en sus marcas? Los beneficios secundarios no seran nada despreciables: mas vitalidad y efica- cia tanto en el trabajo como en la vida cotidiana, y una voluntad fortalecida. De manera que una serie de 8 signifi ca que usted flexiona los brazos 8 veces para bajar y que vuelve otras 8 veces al punto de partida.

Son 8 veces 1. Si decide hacer 8 flexiones, en realidad lo que esta hacien- do es una serie de 8 repeticiones. Los dias de descanso son precisamente aquellos en que sus musculos se desarrollan, de ahi la importancia de dejarlos recuperarse bien. No alar- gue tampoco el tiempo de pausa.

Cuando el tiempo de descanso sea mas largo un minuto treinta, dos minutos Puede hacerlo com- pleto. Puede hacer solamente la mitad, la tercera parte, las dos terceras partes, par- tiendo del principio o del final. Las modificaciones del desarrollo de un movimiento per- miten crear ejercicios diferentes. Asi B1 y B2 son variantes de un nico movimiento: B. Estas variantes tienen efectos distintos en su organismo. No des- cienda menos de lo indicado para facilitar el movimiento.

La extension completa es la posicion de brazos extendidos. El ritmo normal permanece como la referencia. Ya sea si se le pide ejecutar un ejerci- cio a un ritmo normal o bien si debiera acelerar este ritmo o ralentizarlo.

Lo ideal es hacer una repeticion en un segundo sin tiempo de descanso en extension completa, Observe, sin embargo, que al aparecer la fatiga, naturalmente, al final de la serie el ritmo disminuye. Continie tanto como pueda sin sobrepasar nunca cinco segundos de descanso entre cada repeticion, Asi, una serie que normalmente deberia haberse parado en doce repeticiones, se ha podido continuar hasta alcanzar 13, 14, 15 6 16 repeticiones.

Cuando observe que ya no puede frenar la bajada, acelere el ritmo con el fin de hacer una o varias repeticiones suplementarias. De este modo, al final de la serie, la bajada y la subida deben ser muy rapidas. Al principio, usted no sera lo suficientemente fuerte como para hacer muchas repe- ticiones aguantando diez segundos en la bajada. Q Recuerde que no debe nunca aguantar la respiracion mucho tiempo. Usted puede estar varios dias sin comer, algunas horas sin beber, pero solamente unos minutos sin respirar.

Un diafragma poco desarrollado y no relajado conduce a molestias respiratorias que disminuyen sus resul- tados y acentuan la fatiga. Para ello deberd meter el viente lo mas posible contrayendo los abdominales. C60 hacerlo? Proctiese un cuademno 0 una agenda de tamario mediano. Anote igualmente su forma fisica, sus sentimientos, andlisis sobre los progresos realiza- dos, etc. De semana en semana estas notas adquiriran todo su sentido. Comprenderd mejor las reacciones de su cuerpo.

De frente, de espalda, de perfil, con los biceps contraidos. Comience por realizar ejercicios de estiramiento pagina El objetivo es calentar su cuerpo y no el de hacer marcas 0 ago- tarse. Vuelva a empezar esta sucesion tres veces, tratando cada vez de aguantar un poco imas de tiempo saltando a la cuerda, Descanse tranquila- mente entre cada sucesion. El ideal seria llegar progresivamente a mante- nerse tres minutos seguidos saltando a la cuer- da.

Esta orgulloso de su resultado. Cada dia hace seis series de cuatro, seis series de cinco, seis series de seis y hoy seis series de siete repeticiones.

Hace ocho repeticiones en la primera serie, ocho en la segunda, tercera y cuarta. Pero solamente seis en la quinta y cinco en la sexta. Esta sorprendi- do y decepcionade, es la primera vez que no hace el mismo numero de repeticiones en cada serie. No se preocupe, esto es completamente normal. Siempre hay un momento en el que el ritmo se ralentiza. Este ralentizamiento en la progresi6n le llega a todos tarde o temprano.

Algunos experimentaran dificultades a partir de seis series de seis repe- ticiones. Otros alcanzaran seis series de diez repeticiones sin encontrarse con pro- blemas.

Si el viernes no progresa nada, el lunes siguiente pruebe las nueve repeticiones en cada serie.

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Metodo de musculacion 110 ejercicios sin aparatos

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